스쿼트 데드리프트 할 때 허리 안 펴지는 사람 필독!(feat. 자세교정)

운동 입문자분들 중 스쿼트나 데드리프트를 할 때 허리를 펴고 해라는 말을 설명을 듣고 하려 하였으나 막상 할 때 허리가 굽혀져서 자세가 제대로 나오지 않는 분들은 이 글을 참고하시면 자세교정에 정말 많은 도움이 되실 것입니다.

 

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스쿼트, 데드리프트 시 허리가 굽어지는 이유

 

스쿼트나 데드리프트를 평생 처음 해보시는 분들이라면 위 사진처럼 허리가 대부분 굽어지기 마련입니다.

이렇게 허리가 굽어지는 이유는 스쿼트 시 앉으면서 무게중심이 뒤로 쏠리기 때문에 뒤로 쏠린 무게중심을 중간으로 맞추려고 상체가 앞으로 숙여지게 되면서 허리가 굽어지는 것입니다. 그러므로 보통 스쿼트를 할 때 허리가 굽어지는 건 인체공학적으로 당연한 일인 것입니다.

 

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허리가 굽어지지 않게 자세 교정을 하는 방법

 

뒤로 쏠린 무게중심을 잡기 위해 상체 무게를 앞으로 쏠리게 하기 위해선 척추를 앞으로 말아서 무게 중심을 이동하지 말고

척추는 곧게 편 상태로 엉덩이를 뒤로 빼면서 고관절만을 접는 방식으로 무게중심을 잡아야 합니다. 이를 엉덩이를 경첩 같은 역할로 사용한다는 의미에서 힙 힌지라고 표현합니다. 

 

하지만 이런 자세를 막상 해보려고 하면 몸이 잘 안 따라주고 척추가 구부러지지 않게 세우려고 하면 햄스트링만 아프면서 허리가 또 굽혀집니다. 그래서 대부분의 사람들이 나의 햄스트링의 유연성이 부족하여 허리가 말려버린다고 생각하여 햄스트링 스트레칭을 하기 마련입니다.

 

물론 햄스트링의 유연성도 스쿼트나 데드리프트를 할 때 굉장히 중요하지만 이러한 척추 중립이 안 되는 원인은 바로 흉추에 있습니다. 고관절을 접어야 하는데 흉추랑 무슨 상관이냐 하는 분들도 있으시겠지만 우리 척추는 흉추부터 요추 고관절까지 결국 연결이 돼있다고 보시면 되겠습니다.

 

그래서 결국 허리 즉, 요추가 굽어지는 원인은 흉추가 요추의 가동범위를 충분히 확보해주지 못했기 때문이라고 보실 수 있습니다. 그러므로 흉추를 굽어지지 않게 체스트 오픈을 시켜줘야 합니다. 체스트 오픈은 말 그대로 가슴을 앞으로 내민다고 생각해주시면 됩니다. 하지만 이런 가슴을 들어 올린다는 감각도 초보분들은 잘 모르실 수 있습니다.

 

이런 감각을 익히기 위해 수동적으로 가슴을 올려주실 수 있는 방법이 있습니다. 지금 바로 따라 해 보세요.

양팔을 귀에 완전히 들어 올리며 붙이신 뒤 엉덩이를 뒤로 빼면서 스쿼트를 해보세요. 그러면 평소에 허리가 말리고 완전히 풀스쿼트가 안되던분들도 이렇게나 깊이 스쿼트를 할 수 있다고 굉장히 놀라실 것입니다.

 

 

이 동작을 맨몸으로 연습을 많이 하신 뒤 흉추의 가동범위를 충분히 확장시킬 수 있는 능력이 되었다면 중량 스쿼트를 시작하시길 추천드립니다. 또한 스쿼트나 데드리프트나 척추 중립이 기본으로 바탕이 되어야 자세가 제대로 나오기 때문에 이 자세를 바탕으로 연습하신다면 스쿼트나 데드리프트를 정확한 자세로 수행하실 수 있게 되실 것입니다.

 

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